本會第7屆理事長 蔣邦偉老師
「股市再次跌破四千點」、「失業率再創新高」、「又見先生帶著全家燒炭自殺」、「某考生為準備研究所考試太投入而暴斃」……在每天的報紙上，你可曾看到這樣的標題呢？這些標題的背後可曾隱藏著什麼令人沮喪的因子嗎？別的不說，在我的想像中「壓力」應該是其中之一吧！如果你隨便去問一下身邊的人：「你在生活上有壓力嗎？」那麼你可能會聽到一堆的描述，這些描述或許粗淺詳盡不一，但大都會傳遞給你一個訊息：「壓力真的很大」！
一、壓力的定義 【 P=F/A 】
壓力到底是什麼東西，搞得大家如此不舒服？說到「壓力」，不由得想起年少時，物理老師告訴我們的基本公式：「所謂壓力【P】，就是加在一單位面積【A】上的力【F】。」也許有人看不懂我在說什麼，也許早就還給老師了！但如果從生活層面來解釋或許能夠具體一點，「壓力」應包含兩個部份：一是造成壓力的原因、事件（稱為壓力來源【F】），令一個是個人對事件的情緒、生理與行為反應（抗壓能力【A】）。平常我們所說的壓力，其實就是外界的壓力來源和我們本身的抗壓能力互動的現象；說得簡單一點：任何事件或情況，引起身心感覺不舒服的感受，就可以稱為壓力。
二、壓力的分類
1. 正面的壓力：一些會引起緊張感和壓迫感，但仍然能自我控制的壓力。適度的壓力能促進注意力的集中、提昇工作的動機、讓人興奮、有動力，較大的壓力可增加我們在完成事件後的成就感。
2. 負面的壓力：會造成傷害或令人感到「不愉快」的壓力。過大的壓力使人注意力不集中、產生恐懼與逃避的心理、情緒與行為失控，長期的壓力更可能因生理變化導致病變。
三、壓力的來源
每個人對壓力的感受不同，壓力的來源也該因人而異，有人認為工作、經濟是壓力的來源；有人認為家庭、親子關係是壓力的來源；但有人認為沒事可做或代養寵物是壓力的來源…雖然是如此的南轅北轍，但我們仍可以把一般常見的壓力來源，概分為下列幾種：
1. 環境的變化或干擾。例如：
(1) 搬家或親友搬入同住；
(2) 辦公處所遷移或部門的變遷；
(3) 突然進入陌生的環境；
(4) 住家附近環境的變化，如：新增商店、噪音或不受歡迎的鄰居等；
(5) 收入的減少或增加，如：減薪、失業或突然中大獎等；
(6) 生活的改變，如：結婚、離婚、生育、求學等。
2. 生理的變化或疾病。例如：
(1) 生理週期的變化，如：青春期、更年期、懷孕期、月經週期等。
(2) 潛在或長期病變所引起的焦慮。
(3) 強迫性的作為，如：減肥、戒菸或上級超過能力的要求。
(4) 長期的壓抑。
3. 心理與認知的衝突。例如：
(1) 自我認知的混淆。
(2) 角色衝突或社會道德的約束。
(3) 必須為他人改變習慣。
(4) 獨立與依賴（如：婚姻、離家獨居等）。
(5) 合作與競爭（如：合夥事業、部門業務等）。
(6) 社會價值的改變。
(7) 孩子教養的認知差異。
(8) 家庭暴力或社會暴力。
四、壓力的影響
壓力的影響有好有壞，好的方面會使人更積極、更願意接受挑戰；但也有不好的結果，以下探討的是長期壓力下的負面影響：
1. 生理反應 ：
(1) 神經系統的損傷：自律神經系統失調，對於克服壓力的能力降低，產生抗拒或逃避的行為。
(2) 身體的病變：心血管疾病、腸胃疾病、肌肉疾病、呼吸道疾病、皮膚疾病、免疫力降低、引發癌症等。
(3) 其他的影響：頭痛、生理疲勞、睡眠障礙、肌肉緊張(常抽筋)、猝死等。
2. 心理反應：
(1) 焦慮、煩悶、燥鬱、幽鬱、自殺傾向等。
(2) 易怒、激動、反應過度、情緒敏感等。
(3) 冷漠、疏離、壓抑、退縮、沮喪、孤獨等。
(4) 創造力和自發性行為降低、注意力不能集中等。
3. 行為(認知)反應：
(1) 工作效率降低或影響其他人的工作。
(2) 酗酒、藥物濫用、經常看醫生。
(3) 暴飲暴食或食慾不振。
(4) 不聽勸告、暴力傾向、人際關係惡化、不良習慣(如：偷竊、說謊等。)
(5) 自殺。
五、壓力的管理
壓力可消除嗎？看起來好像很難，確實也不容易，我們說壓力難以消除，但是可以移轉或予以運用。讓自己能有足夠的能力去抵抗壓力，甚至將壓力轉變成助力，所以要對自己的壓力加以管理，這樣說好像覺得奇怪，壓力如何管理呢？我們可從兩大方向來討論：
(一) 尋找紓解情緒及壓力的方法
很多壓力是難以消除的，要讓壓力的影響減至最少，首先考慮的應該是設法紓解它或移轉它，以下有幾點建議：
1.化解憤怒和不舒服的情緒：人氣我不氣，我氣我中計。
(1) 尋找和化解引發憤怒的原因：生活中有許多不如意的事、不願見的人、不想聽的話。尤其處身於都會叢林，這些不如意、不願見、不想聽的事物，我們躲不開避不了，憤怒和不舒服的情緒幾乎每天都會發生，找到引發的原因想辦法化解，才不會因積怨太深而失去客觀和理性。
(2) 為情緒找出口：上面提及憤怒和不舒服的情緒幾乎每天都會發生，累積到一定程度後，多少有爆發的情況，若傷及無辜則會成為另一個問題，所以適當的發洩很重要。找尋自己方便的方法，如：運動、旅行、唱歌或向適當可靠的人傾訴等，都是不錯的方法。儘量不要以大吃大喝、狂購物品、或睡上三天三夜等方式來發洩，因為那是要另外付出代價的。
(3) 讓他一步又如何：「天下本無事，庸人自擾之」，我們大部份都是平庸之人，對一些外在的干擾難免引起火氣。但對一些無名的情緒，有時不必急著找原因，有人說「先處理情緒，再處理事情」，暫時將不如意或挫折擱在一旁，待情緒穩定後再處理，會使事情處理的更圓滿。
2.以樂觀思想改善悲觀心理：面向陽光，陰影就在背後；練柔道時，先學被摔再學摔人。
(1) 悲觀常來自消極的想法：游伯龍教授在習慣領域中提到：「沒有好的習慣，事業很難成功；沒有壞的習慣，事業很難失敗。」大部份的難題都可透過各種管道去解決。我們身邊的資源非常多，凡事往好處想、做最壞的打算，天無絕人之路。
(2) 樂觀的思考模式：「太陽底下沒有什麼新鮮事」，這句話可能有幾種解釋：a.凡事離不開社會的規範；b.既然沒有新鮮事，當然也沒有無法突破的事。所以往好處想、做最壞的打算，工作或生活會變光明一點。
(3) 學習適當的區隔情緒或消極心理，養成控制和隔離不良情緒的習慣。
3. 排遣厭倦與空虛：
(1) 減少長期承受壓力：彈簧經長期的拉扯或壓縮，會失去它的彈性，人是血肉之軀，即使再強壯也難抵長期的壓力而疲乏和厭倦，經常將注意力移轉到其他事務上，給自己一些喘息的機會，對必須長期專注和承受單一事務壓力的人，應該會有幫助。
(2) 讓生活更充實：有些人會因有太多的時間無事可做而感受到壓力，「無事可做」不一定是整天「英英美代子(閑閑沒事做)」，而是除了工作外不知道要怎麼殺時間；生活充實不一定要把時間排滿或去學東學西，在教學的機會中常聽到一些同學，為了能多學點東西，在工作之餘將每天晚上都排了課程，上課中不免露出疲態，想要藉多學習充實自己並解決工作或生活上的難題，真的令人敬佩，但如果超出自己的負荷，就像是「跳離火山卻又下了油鍋」。生活充實是不讓那些無聊、等待或想死的不好念頭產生在你的腦中，尤其是有幽鬱傾向的朋友，更應儘量減少獨處的時間，往人群多的地方去，這樣會填補空虛，降低胡思亂想、自怨自艾或想死的念頭。
(3) 讓生活簡單健康：心理專家說：「生活愈簡單，生活習慣愈良好，愈容易獲得健康快樂的生活，如此個人所遭逢的壓力源愈少、壓力愈低。」很多人的生活壓力來自於對物質生活的追求，因為有太多的外務，要吃好、喝好、擔心他人的看法、重社交以顯示地位等，都會使你的壓力源增加。生活簡單健康和生活是否充實並不衝突，良好生活習慣，有助個人在生活中甚至在工作上承擔更大的壓力。
4. 舒緩急躁的情緒：
(1) 給自己多一點時間：時間就是一個強烈的壓力因子，太多或太少對我們都有影響。急著去做某事，對我和對他人到底有什麼益處？這不是在否定「馬上辦」的精神，而是方向對不對！有一句廣告詞說：「生命就該浪費在美好的事務上！」如果對每件生活中的「好事」，都急急切切的去做，真的會失去那種「美好」的感覺。因此，常常問問自己在做什麼吧！
(2) 停一下、想一想：努力工作之中，如果能適時停下來思考或喘息一下，會有另一種情勢，例如：在爬山的途中，如果心裡一直想著登頂，難免會失去欣賞沿途風景的機會。「休息一下再上路吧！」十步之內必有芳草，有時放慢腳步，你會發現週遭有許多從未發現的樂趣。
(3) 消除緊張：培養任何一種能讓自己放鬆的方法，例如：唱歌、演奏樂器、運動習慣、逛街、旅行等。冬天到了，如果你的身體沒有不適的話，去泡個溫泉是不錯的idea，若經濟許可來個SPA更棒；現在DIY的按摩器材很多，價格還算合理，有時自助按摩一下，除了消除疲勞外，也可放鬆緊張的情緒。
(二)、增強承受壓力的能力
1. 解決問題的能力。
大學的某次考試，教授出了一題問答題(10分)，題目很簡單，問「馬斯洛的需求理論」，書上寫得很清楚有五個需求層次（現在另說有六個需求層次），於是就很有把握的寫下：1.生理的需求；2.心理的需求；3.愛與歸屬感的需求；4.成就感的需求；5.自我實現的需求。心想這題穩拿10分，但是等到成績單發下來，教授只給3分，許多同學不甘心的去找教授理論要分數，教授回答：「如果你們是高中生，我會給10分，但是你們現在是大學生耶！只寫標題像話嗎？就像我要一隻烤雞，你們卻端來一盤雞骨頭一樣，給你們3分已經是很仁慈了？」不經一事不長一智，這次的教訓讓我知道，我們的思考方式應該隨年紀和程序跟著進化，對任何問題的觀察也應該從不同的面向、由淺入深的去觀察思考。
(1) 發現問題：不能只看表象，其實問題的探討真的很複雜，其中包括了：預設立場、思考邏輯、問題之間的關係、問題之間的推理、各種可能的回答和深度的拿捏等，對問題的真因了解越深，抓得越準。
(2) 解決問題
a. 心態上：問題等於挑戰，著重法、理、情，事出必有因（找到真因）。
b. 時機上：時間與效率的掌握是解決問題的重要條件。
c. 技巧上：集中能力，活用分解、剔除、合併、重排、簡化等方法。
d. 疏導壓力：包括工作壓力、人情壓力、組織壓力等。
e. 尋找心理寄託：不是每件問題都能順利解決，遇到困難尋找資源及貴人幫忙，盡力後仍無法達到要求，也要適度的原諒自己。
2. 培養自信
培養長期奮戰的能耐和其他精神力量的支持。
(1) 自信來自自己：自信來自過去好的經驗，充分了解自己的能耐和專長，在熟悉的生活與工作環境中，行事上就能有相當的把握，如魚得水的感覺，不但主觀感受壓力較小，更容易找到成就感，別人覺得的壓力，在你身上卻顯現出自信。
(2) 對生活和工作的執著：「不經一番寒徹骨，哪得臘梅撲鼻香」，任何的經驗都需要時間的累積，如果沒有執著的心和隨時的修正，所謂的經驗大概只能稱得上是身上的裝飾品，稍加考驗就易破功。在執著的過程中難免有難處，於是經得起挫折和艱辛至為重要，你看協會中能自信站在台上風靡全場的老師，哪個不是經歷一次次挫折、艱辛的金鋼戰士呢？！
(3) 勇於接受挑戰：我們不可能永遠活在自己熟悉的保護圈內，外在的挑戰一波波的襲來，我們總要面對。改變是一件偉大的工程，接受挑戰也是一件了不起的事。我們勇於接受挑戰，不如說主動的「樂於接受挑戰」。現代的社會變動快速、科技進步日新月異，面臨競爭與淘汰的壓力越來越大，積極的面對、不斷學習、成長、行動，才有能力面對壓力。
3. 健康與體力
職場中有一句流行語：「三十歲看學歷、四十歲看經歷、五十歲看病歷。」我們一生中，健康與體力成為重要的根基。同樣地，有好的健康與體力，對抗壓力的能耐就會比較強。要維持，好的健康與體力，可從以下幾項著手~
(1) 營養：一個處於壓力或焦慮中的人，比平時需要更多的營養，其中，對於鈣和維他命B群的需要增加最大，反過來說，飲食上缺乏足夠營養的人，對於焦慮和壓力的應付能力會比較差。醫生建議多補充β胡蘿蔔素、維生素C、維生素B12等，可以有效調節自身的免疫系統。避免吃太多甜食，因為過量的甜食容易造成緊張感，而甜食會消耗維生素和礦物質，這些物質是維護神經系統正常運作的要素。只要有均衡的營養，對抗壓力的「彈藥」也會充足。
(2) 睡眠：適當的睡眠時間和好的睡眠品質同樣重要。睡眠是人類修補身體必須的行為，睡眠不足會使人無法集中精神、易怒，對壓力的承受度也會比較低；至於多少睡眠時間才算夠，真的很難說，有人需要12小時，有人只要4~5小時就覺得夠了，無論如何，只要自己醒來後覺得精神好就行了！因為夠與不夠，你自己的身體會告訴你。如果長期的覺得睡眠不足，就要向醫生求助，看看是睡眠有障礙或身體有其他病變，如：肝功能異常等。
(3) 運動：運動是減少焦慮和壓力最簡單而有效的方法之一，旺盛、活潑的消耗體力，是人類自然的情緒發洩途徑，運動之後，你的身體會恢復正常的平衡狀態，你會覺得放鬆。如果能每週慢跑2至3次或做有氧運動，可增強血液的流動預防心血管疾病，對增加創造力也有幫助。
4. 增進人際關係和尋求支援
在快速變動的社會中，靠一己之力去面對千變萬化的問題，是非常不容易的事，而且伴隨而來的壓力也是非當事人所能承受，收集尋求能幫助解決問題的資訊，包括如何動用家庭及社會環境支持系統，能使自己事半功倍的解決問題，也能將壓力降低。尋求支援的範圍和增進人際關係可從以下幾項做起：
(1) 家庭親友：家人親友是最重要的關懷來源，還可擴及同學、玩伴、朋友等。
(2) 社區鄰居：俗話說：「遠親不如近鄰」「遠水難救近火」，多參加社區舉辦的活動或參與管理委員會或發展委員會等，與社區內人群建立關係，有問題或困難甚至危機時，會有另一種資源。
(3) 職場組織：工作場合中所遇到的問題和壓力，最佳的幫手應該是同事、屬下和上司，與他們建立關係，尋求他們的協助，會讓我們溫暖。
(4) 社會資源：包括政府機關的資源（例如：專業服務單位、免費服務、圖書館、社教館等）、社團、顧問公司、報社、雜誌社、出版社等。
(5) 醫院機構：因長期壓力造成心理或生理的不適，必須求助於心理諮商、社會工作、或其他心理衛生專業人員。一般這類心理或生理的問題或病變，藉由藥物或輔導，療效是非常好的。
(6) 宗教修行：有些心理的壓力無法與人傾訴、自己又無法解決，如果能在宗教信仰中找到內心的平靜，移轉壓力的干擾，也是一個好方法。想藉宗教中的神祇解決問題很難，除非神蹟出現！不過，當心理的困擾轉移時，壓力也可能減輕一點。宗教不是迷信，是在心裡找到另一種寄託。
壓力管理的精義，不在於免除壓力，而在於發揮壓力的良性影響與減少它的惡性結果。如果一個人從來不曾感受到壓力，或者是他的壓力相對來講實在太小，也就是說生活中缺乏一些需要個體去予以因應的事件，那麼，從某個角度來說此一個體的生活是缺少刺激的、乏味的，且將使得一個人停止成長，長此以往，將使這個人變得脆弱、缺乏應變的能力，就像一個被過度保護的小孩一般，缺乏一些必要的技巧來面對多變的環境。
並不是只有「過大」的壓力會造成一個人身心上的問題，一個連續的、長期的、甚至無止盡的壓力，不論它是大是小，如果沒有妥善地加以處理，都會危害一個人的身心健康，從某些角度來看其危害甚至大過於那些突如其來的打擊。那就好像一條正在開始銹蝕的水管，一個突如其來的水壓可能從其銹蝕口噴出，但很快就會獲得注意並予以填補，但如果這條水管因為長期腐蝕而銹跡斑斑，甚至開始滲水的時候，其問題已經不再是「填補」所能解決的了。
此外，壓力是一個系統，就如同一個人的生理面、心理面與社會面是一個相互牽連的整體一般，是不能各自獨立來看待的。一個完整的壓力因應策略應該包含對生活情境的覺察、自動化思考的修正、情緒的管理、生理反應的因應與行為模式的改變等等，透過在壓力模型中的每個階段設立路障來避免其產生負向的影響，才能有效地因應生活中各式各樣的壓力，任何單一的技巧都不足以發揮完全的功能。
最後，希望我們都要能體會：對於自己，我們比想像中的有更多、更好的自我控制力。我們必須先認清：壓力管理實際上就是一種自我覺察與自我控制的歷程，一個放任自己受制於他人或生活環境的人，是不可能學會管理自己的情緒與行為的；反之，當你了解到即便你不能改變別人的想法或行為，但是可以改變你自己對他人的想法或對行為的反應的時候，你便抓到壓力管理的精髓了。
(本文投稿於公元2013年)